필자의 지인은 테니스나 골프를 해본 적도 없다. 팔꿈치 통증 때문에 찾아간 병원에서 테니스엘보·골프엘보라는 진단을 받고 황당함에 필자를 찾아왔었다. 테니스엘보는 팔꿈치 바깥쪽에 발생한 염증과 통증이고, 골프엘보는 팔꿈치의 안쪽에 발생한 염증과 통증이다.

팔꿈치 통증은 테니스나 골프를 하지 않아도 발생한다. ▲무거운 팬을 들고 요리할 때 ▲걸레 짜기 ▲설거지 ▲자동차 정비 ▲목수일 ▲컴퓨터 타이핑 ▲마우스 작업 등 손목을 구부리고 젖히는 동작이 장시간 지속이 원인이다.

잘못된 손목 사용으로 팔근육은 긴장하게 되고, 힘줄에 미세한 파열이 생긴다. 이러한 파열들이 반복되면 팔꿈치 염증과 통증으로 이어진다.

테니스엘보와 골프엘보 같은 팔꿈치 통증을 예방하기 위해 평소 손목 스트레칭과 근력강화운동을 습관화해야 한다.

자, 지금부터 나만의 건강한 팔꿈치를 위해 닥터 리의 자가 손목 강화 운동 (10-10-10) 을 배워보자.

내가 움직이지 않으면 백약이 소용없고, 내가 움직이면 백약이 필요 없다고 하니, 내 소중한 팔꿈치를 위해 3가지 운동을 10초씩 10번 하루에 10회 (10-10-10) 투자하자.

▶ 수건 짜기

양손에 수건 끝을 잡고 쭉 편 후 가슴 높이까지 올린다. 한 손은 구부리고 반대쪽은 젖히는 빨래 짜기를 10초 동안 하고, 이를 매시간마다 10번 해준다.
수건 끝을 양손으로 잡고 쭉 편 후 머리 위까지 올린다. 같은 빨래 짜기를 10초 동안 매시간마다 10번 한다.

▶ 손목 훈민정음

손목을 사용해서 “ㄱ” 부터 “ㅎ” 까지 크게 써보자. 팔을 쭉 뻗은 후 10번씩 매시간마다 하루에 10회 시행한다. 필히 반대 손목도 해준다.

▶ 벽에 손목 기대기

벽을 마주 보고 서서 양팔을 쪽 펴고 어깨 높이보다 조금 위에 놓는다. 양 손목을 구부려 손등을 벽에 기댄다. 몸무게를 이용해서 벽에 10초 동안 기대준다. 다음은 쭉 편 양팔을 어깨 높이보다 조금 아래에 놓는다.  양 손목을 위로 젖혀 손바닥을 벽에 기대어 10초 동안 기대준다.

건강한 팔꿈치를 위한 보너스 정보

익숙한 손목만 사용하는 것보단 조금 느리고 답답하더라도 익숙하지 않은 손목을 더 사용하도록 하자(In Praise of Slowness).

근육이 긴장하게 되면 뼈에 붙은 힘줄을 잡아당기고 상처를 입힌다. 이는 염증과 통증으로 이어진다. 일상생활에서부터 근육 긴장을 완화시키기 위해 꾸준히 근력을 단련시키고, 근육과 힘줄을 유연하고 부드럽게 관리·유지해 야한다.