필자의 아버지는 무릎 통증으로 앉기도, 서기도, 걷기도, 심지어 누워있기도 힘들어했다. 시큰거리는 무릎 때문에 계단을 내려가거나 내리막길을 지나는 것이 특히 두려워했다.

무릎은 자기의 기능 한도를 넘어가게 되면 통증을 유발하고 붓게 된다. 그 후엔 관절과 연골이 손상된다. 더욱이, 체중 1kg이 늘면 무릎에 부담은 4배 이상 증가한다.

우리의 일상생활에는 항상 오르막과 내리막이 있다. 무작정 피할 수는 없다. 피하기만 한다면 무릎과 관련된 기능은 퇴화한다.

그렇다면 무릎통증의 최고 치료제인 허벅지를 강하게 단련시켜야 한다. 또한, 내리막을 잘 내려가는 방법을 알면, 더이상 계단 내려가는 것이 두렵지 않게 된다. 현재 필자의 아버지는 건강한 허벅지를 만들어 매일 27층 아파트를 오르내리는 게 가능하다.

기억하자! 허벅지(대퇴사두근)가 강해지면 무릎통증은 완화된다.

자, 지금부터 나만의 건강한 무릎을 위해 닥터 리의 자가 무릎 강화 운동 (10-10-10)을 배워보자.

내가 움직이지 않으면 백약이 소용없고, 내가 움직이면 백약이 필요 없다고 하니, 내 소중한 무릎을 위해 3가지 운동을 10초씩 10번 하루에 10회 (10-10-10) 투자하자.

▶앉아서 엄지발가락 당기기

의자 앞쪽에 앉아 운동할 다리를 반대편 무릎까지 들어 올린다.

엄지발가락을 최대한 당기고 10초 동안 유지한다.

10초씩 10번 매시간마다 한다. 필히 반대편 다리도 해준다.

▶무릎들기 운동 (고무밴드)

의자에 앉아 고무밴드를 양쪽 발등에 걸어준다.

운동할 다리를 들어 올린다.

들어 올린 후 10초를 유지한다.

10초씩 10번 매시간마다 해준다. 필히 반대 다리도 해준다.

▶벽에 기대어 무릎구부리기

양 발을 어깨너비로 벌리 후 벽에 기대어 준다.

내려갈 수 있는 만큼 내려가고 10초 유지한다.

10초씩 10번 매시간마다 한다. 내가 할 수 있는 만큼만 한다.

나만의 건강한 무릎을 위한 보너스 정보!

‘무릎통증은 꾹 참고 있다가 정 안되면 수술하자!’라는 생각은 절대 하지 말자. 허벅지를 강화시키면 무릎통증은 참을 필요가 없다. 걷기가 힘들다면 등받이가 있는 실내 자전거를 탄다. 자전거도 힘들다면 물속에 들어가 아쿠아로빅을 한다. 기억하자! 무릎과 허벅지는 하나다!