우리 몸에서 유일하게 360도 회전이 가능한 어깨관절은 하루 2000번 이상 부지런히 움직인다. ‘네 어깨에 달려 있다’라는 말에서 알 수 있듯, 어깨는 자신감·책임감·포용과 여유를 상징하며 극심한 통증으로 어깨가 움츠러들면 자칫 초라해 보일 수 있다.

흔히 오십견을 경험해 본 사람들은 초기엔 극심한 통증을, 그다음엔 움직임에 제한이 나타나며 다양한 방향에서 어깨 통증을 느낀다. 오십겹은 주로 50세 전후에 나타난다고 하지만 나이에 상관없이 발생할 수 있으며, 최근 ‘삼십견’이라고 불릴 만큼 발병 연령이 낮아졌다.

오십견의 의학적 진단명은 유착성 관절낭염(adhesive capsulitis)이다. 견관절을 둘러싼 조직에 염증(관절낭염)이 생기고 달라붙어(유착) 잘 움직여지지 않아 통증이 발생하는 것으로, 어깨가 얼어붙은 것처럼 굳는다고 해 동결견(frozen shoulder)이라고도 부른다.

오십견은 크게 3단계로 진행된다.

1단계인 ‘동통기, 염증기’는 발병으로부터 3~6개월부터 통증이 발생하기 시작해 점점 심해지는 시기로 어깨 관절의 경직이 서서히 나타난다. 팔을 올리거나 뒤로 올리는 동작이 크게 어렵지 않다. 통증이 간헐적으로 나타나기 때문에 어느 정도 휴식을 취하면 나아져 오십견이라 생각하지 못하기도 한다.

2단계인 ‘동결기’는 6~12개월로, 어깨가 이미 얼어붙은 것처럼 움직이기 힘들다. 특히 팔을 뒤로 돌리거나 들어 올리는 동작에서 극심한 통증이 발생한다. 가만히 있으면 통증이 조금씩 줄어드나 관절 경직은 점점 심해진다.

3단계는 ‘해동기’로 길게는 2년 이상 소요되며, 통증이 감소하며 어깨 경직이 풀리게 된다. 이전보다는 상태가 좋아지기는 하나 어깨의 운동 범위를 늘리면 통증이 지속되기 때문에 환자 본인의 노력과 지속적 재활치료가 있어야 회복될 수 있다. 기억하자. 어깨 움직임이 좋아지면 통증은 자연히 해결된다.

자, 지금부터 건강한 어깨 관절을 위해 Dr. Lee의 자가 어깨 치료(10-10-10) 운동을 배워보자.

내가 움직이지 않으면 백약이 소용없고, 내가 움직이면 백약이 필요 없다고 하니 소중한 어깨를 위해 3가지 운동을 10초씩 10번 하루에 10회 투자하자.

▶아령 시계추 운동

책상이나 의자 등에 한쪽 손을 기대 팔을 시계방향으로 원을 10번 그린다. 손과 팔에 힘을 최대한 빼고 돌린다. 반 시계방향으로도 10번 돌린다. 처음엔 아령 없이 시작해, 무게를 서서히 늘린다. 필히, 반대쪽도 해준다.

▶손가락으로 벽타기

벽을 정면으로 보고 선다. 손을 가슴 높이 벽에 대고 손가락을 이용해서 기어올라간다. 올라갈 수 있는 만큼만 올라갔다 천천히 기어내려온다. 고개는 꼭 들어준 상태에서 10번을 매시간마다 한다. 필히, 반대쪽 팔도 해준다.

▶코너월 푸쉬업

벽 모서리 정면으로 선다. 팔꿈치를 가슴 높이 벽에 대고 팔굽혀펴기를 10번 한다. 팔을 굽혔다 필수 있는 만큼 한다. 다리는 몸과 일자로 세우고, 고개는 들어준 상태에서 10번을 매시간마다 한다.

나만의 건강한 어깨를 위한 보너스 정보!

오십견의 지름길은 컴퓨터나 스마트폰 보며 웅크리는 자세, 같은 어깨 동작을 반복 사용하는 것이다. 특히, 어두운 곳이나 흔들리는 곳에서의 스마트폰 사용은 오십견의 최고 지름길이다. 항상 바른 자세를 유지하고, 50분 작업·10분 휴식으로 관절 운동 회복에 노력하자.

10분가량 따뜻한 목욕이나 온 찜질팩을 한 후, Dr. Lee의 10-10-10 자가치료운동법으로 관절 운동 회복을 하자. 운동 후에는 냉 찜질팩을 한다. 기억하자! 어깨 움직임이 좋아지며 어깨 통증은 자연히 해결된다.