나이가 들수록 살 빼기 어려워지는 이유는 무엇일까?

20~30대에는 며칠만 굶고 운동하면 체중이 줄어드는 것을 느낄 수 있다. 그러나 나이가 들수록 덜 먹고 더 움직여도 살이 쉽게 빠지지 않는다. 중년에 들어서면 특히 배와 옆구리에 ‘나잇살’이 붙기 마련이다. 나잇살이 붙는 이유와 관리법에 대해 알아봤다.

▶줄어드는 근육량⋯꾸준한 ‘근력운동’ 해야
근육량은 30살 전후로 줄어들기 시작한다. 30살 이후 근육량은 매년 1~2%씩 감소하며, 10년이면 평균 4㎏ 정도 감소하는 것으로 알려져 있다. 근육은 지방보다 많은 칼로리를 태운다. 근육이 빠진 상태에서 젊었을 때와 똑같이 먹는다면 남은 칼로리가 체중으로 가면서 나잇살의 원인이 된다.

나이가 들수록 꾸준한 근력운동으로 근육이 줄어드는 것을 예방해야 한다. 주 2~3회, 1회에 30분 이상 땀이 날 정도의 근력운동을 하는 것이 좋다. 이와 함께 칼로리는 줄이되 단백질은 충분히 섭취해야 한다. 생선류와 지방이 적은 살코기 등 동물성 단백질은 매일 먹는 것이 좋다.

▶기초대사량 감소도 나잇살의 원인

근육량이 줄어들면 기초대사량도 감소한다. 기초대사량은 아무것도 하지 않을 때 소비하는 에너지양을 말한다. 기초대사량이 감소하면 같은 양의 음식을 먹더라도 더 많은 칼로리가 체중으로 가게 된다.

활동량을 늘려 기초대사량을 증가시키고, 가공식품, 설탕이 첨가된 음료, 포화지방, 트랜스지방 섭취를 줄이는 것이 좋다.

▶호르몬 변화⋯스트레스 관리로 늦출 수 있어

중년에 접어들면 남녀 모두 호르몬의 변화가 생긴다. 여성은 45~55세 사이 갱년기를 겪으며 에스트로겐 분비가 점차 줄어든다. 에스트로겐 수치가 줄어들면 체지방이 증가하기 쉬운 상태가 된다.

남성은 30세가 되면 테스토스테론 수치가 떨어지기 시작한다. 테스토스테론은 체지방을 줄여주고 근육량을 높여주는 호르몬이다. 테스토스테론 수치가 낮아지면 체지방이 많아지고, 근육량은 줄어 살이 쉽게 찐다.

호르몬의 변화를 막을 수는 없지만, 명상과 요가, 충분한 수면 등 스트레스 관리를 통해 늦출 수 있다.

※이 기사는 AI가 작성하고 MS투데이가 편집했습니다.

[이종혁 기자 ljhy0707@mstoday.co.kr]

[확인=한상혁 데스크]