[통증 없는 움직임 만들기] 저항운동의 숨은 비밀
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    [통증 없는 움직임 만들기] 저항운동의 숨은 비밀

    25세부터 매년 0.5~1%씩 근육 감소
    저항성 운동, 근육 크기 및 근력 향상
    꾸준한 운동으로 근감소 예방 가능

    • 입력 2023.05.23 00:00
    • 수정 2023.05.23 08:02
    • 기자명 김정규 강원대학교 레저스포츠학과 교수
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    김정규 강원대학교 레저스포츠학과 교수
    김정규 강원대학교 레저스포츠학과 교수

    인간의 움직임은 크게 수의적(voluntray)과 불수의적(involuntary) 움직임으로 구분할 수 있다.
    수의적이라고 하는 의미는 내 마음대로, 혹은 내가 생각한 의도대로 움직이는 것을 말한다. 수의적 움직임은 신경계의 자극이 필요하며, 이러한 신경계 자극들이 우리의 몸을 움직이게 하는 근 수축을 발생시켜 실질적인 움직임이 나타난다. 

    인체에는 수의적 움직임에 관여하는 근육(골격근)이 600개 이상 존재하고, 대략 체중의 40~50% 정도 차지하고 있다.
    골격근은 움직임을 담당하는 기능 이외에 자세와 체온 유지, 그리고 탄수화물을 저장하는 창고이기 때문에 자신의 체중에서 근육이 차지하는 비율은 대사적 질환과 관련된 중요한 지표로도 이용된다. 
    근육의 크기 증가와 근력 강화를 위한 저항운동(웨이트트레이닝)의 긍정적인 효과는 이미 오래전에 입증되었고, 많은 사람들이 건강 유지와 몸매 관리를 위해 피트니스센터를 방문하고 있다.

    최근에 연령이 증가할수록 저항운동에 대한 중요성과 필요성이 강조되고 있는데, 특별한 질병이 없는 경우에도 근육은 25세부터 매년 0.5~1%씩 감소하고, 30대부터 감소 속도가 가속화되어 40대에 도달하면 특별히 근력운동을 하지 않거나, 일상 중 신체 활동이나 움직이는 시간 감소에 의해서 매년 1% 이상의 근육을 폐기하는 효과가 나타나게 된다. 

    더구나 건강한 노인의 경우 60세 이후의 최대 근력은 10년마다 대략 10% 감소하고 75세 이후에는 감소 속도가 가속화된다. 또한, 상지와 비교했을 때 하지 근육(특히 다리 부위)의 감소가 좀 더 두드러지게 나타나 사고 없이 걷거나, 앉고 일어서는 독립적인 생활 장애를 유발할 수 있다. 

    일상적인 움직임을 위한 근력손실의 주원인은 근육량의 감소이고, 건강한 노인에게서 나타나는 근력 감소의 일차적인 원인은 노화라고 볼 수 있다. 노화에 따른 근육량의 감소와 근육 내 과도한 양의 지방 침착이 나타나는 현상을 근감소증(sarcopenia)으로 정의하고 있다.

    다행스러운 점은 저항성 운동프로그램이 대부분의 연령층에서 근육 크기 증가 및 근력 향상 효과가 나타난다는 사실이다. 물론 노인과 젊은 연령층이 같은 비율로 증가할 수는 없다. 따라서, 저항성 운동은 일상생활의 기본적인 움직임을 위해 필요한 힘을 유지하는 역할뿐만 아니라 인체의 균형 감각 능력 향상을 유도하여 낙상 위험 감소와 예방에 중요한 역할을 한다. 

    노화가 오더라도 적절한 저항운동을 통해 근력 향상 효과를 볼 수 있다. (사진=클립아트코리아)
    노화가 오더라도 적절한 저항운동을 통해 근력 향상 효과를 볼 수 있다. (사진=클립아트코리아)

    저항성 운동 효과에 대한 최근 흥미로운 연구 결과가 제안되고 있다. 저항운동으로 지구력 운동에서는 나타나지 않는 신경계의 적응적 변화와 유연성이 향상된다는 점이다.
    신경계의 적응적 변화는 교차 교육(cross education) 현상으로 설명되고 있다. 교차 교육이란, 한쪽 사지가 저항운동을 할 때, 운동하고 있지 않은 반대쪽 사지에서도 근력증가 현상이 운동 초기에 나타난다는 이론이다. 이것은 뇌졸중으로 마비된 팔다리의 초기 회복단계에서 상상 훈련만으로도 근력 향상을 유도할 수 있다는 것을 간접적으로 시사하는 부분이라고 볼 수 있다. 

    두 번째 흥미로운 사실은 저항운동이 유연성 향상에 도움을 준다는 것이다. 우리는 흔히 스트레칭과 요가 같은 운동이 유연성을 향상해준다고 믿고 있다. 제한된 연구 결과이기는 하지만, 체중만을 이용한 저항운동과는 달리 덤벨이나 바벨을 이용한 프리웨이트와 머신운동을 통해서도 유연성 향상 효과가 나타났다고 보고되고 있다. 

    결론적으로 운동 부족으로 감소된 근육 사용과 노화에 따른 근육량 변화로 발생하는 악영향 예방을 위해서는 적절한 영양 섭취와 더불어 주 2~3회, 하체 중심의 저항운동이 필수적이다. 이에 더해 전문 운동지도자의 도움을 받아 적절하고 점진적인 과부하가 제공되는 운동프로그램에 하루라도 빨리 참여할 것을 추천한다. 

    ■ 김정규 필진 소개

    강원대학교 삼척캠퍼스 레저스포츠학과 교수

    대한선수트레이너(KATA) 협회 학술부 이사

    강원도 건강생활실천협의회 위원

    대한 스포츠의학회 스포츠 분과 이사

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