"스트레칭과 함께 평소 자세에 신경쓰면 어깨 통증을 예방할 수 있습니다."

나이 들며 별 이유 없이 어깨 통증을 호소하는 이들이 많다. 운동 전문가들은 병원을 찾기 전 간단한 스트레칭으로 어깨를 풀어주는 것이 어깨 통증 완화에 도움을 줄 수 있다고 말한다.

MS투데이는 22일 춘천 석사동 '시크릿 피티 스튜디오'를 찾아갔다. 이경민 대표는 "어깨 통증은 어깨와 연관된 작은 근육들(회전근개)에 속하는 극상근·극하근·소원근·견갑하근 등 작은 근육들을 사용하지 않아 뭉쳐서 생기는 경우가 많다"며 "틈틈이 어깨 속 근육을 풀어주는 스트레칭을 해주면 어깨 건강에 도움이 될 것"이라고 말했다.

다음은 이 대표가 직접 보여준 ‘어깨 통증 완화에 도움이 되는 스트레칭법' 4가지다.

① 한쪽 팔로 ‘열중 쉬어’ 자세를 취한 뒤 반대 손으로 팔꿈치를 잡고 당겨준다. 양쪽 팔을 각각 15초 이상 지속한다. 이 자세에서 통증을 느낀다면 회전근개가 뭉쳐 있다는 신호다.

② 팔꿈치를 어깨 높이만큼 들고 벽에 붙인다. 이 상태에서 들어올린 팔의 반대쪽(대각선) 발을 뻗으며 이 방향으로 가슴을 내민다. 시선도 내딛은 발과 같은 방향으로 고정한다. 20초씩 좌우 번갈아 3회 반복한다. 회전근개의 견갑하근과 앞쪽으로 말린 대흉근·소흉근 등을 풀어주는 스트레칭법이다.

③ 어깨 돌리기. 포인트는 양 손을 바깥쪽으로 돌린(외회전) 후 어깨와 팔을 돌리는 것이다. 50회 정도 반복한다. 

④ 일명 ‘수퍼맨 동작(Y레이즈)’이다. 바닥에 엎드려 팔은 편한 각도로 뻗고, 엄지를 하늘 방향으로 올린다. 이후 고개를 당겨놓은 채 허리 힘으로 올라간다. 본인의 능력에 따라 올라가서 버티기만 하거나 호흡을 뱉으면서 올라가고 들이쉬며 내려온다. 10회에서 20회 반복한다. 기립근 쪽의 하부 승모근을 강화하는 동작이다. 바닥에 엎드리기 어려운 상황이라면 앉은 자세에서 해도 좋다.

스트레칭과 함께 평소 바른 자세로 생활하는 것도 중요하다는 설명이다. 특히 현대인들은 책상에 앉거나 스마트폰을 들여다보는 등의 자세에서 상체가 안쪽으로 굽는 경우가 많은데, 어깨를 똑바로 펴고 앉는 습관을 들여야 한다. 이 대표는 "생활하는 중간중간 한 시간에 한 번씩이라도 기지개를 켜거나 위의 스트레칭 동작을 따라하면 어깨 통증을 완화할 수 있을 것"이라고 말했다.

[한상혁·박준용 기자 jypark@mstoday.co.kr]

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