[내 몸 사용설명서] 눈 건강 위해 ‘엄지척’운동 해보세요
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[내 몸 사용설명서] 눈 건강 위해 ‘엄지척’운동 해보세요
  • 고종관 보건학박사
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  • 승인 2021.04.30 00:00
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고종관 전 중앙일보의학전문기자·보건학박사
고종관 전 중앙일보의학전문기자·보건학박사

"요즘 글씨나 컴퓨터 화면이 흐린 것처럼 보이나요?" "눈이 뻑뻑하고 침침해 자주 비비시나요?" 

코로나19로 유탄을 맞은 인체기관이 있습니다. 바로 ‘눈’이지요. 야외활동이 줄면서 실내에서 컴퓨터나 휴대폰을 보는 시간이 늘었기 때문이지요. 이미 안과학계에선 ‘스마트폰 노안’이니 ‘컴퓨터시력증후군(Computer Vision Syndrome :CVS)’이니 하면서 경고하고 있지만, 정보습득의 대부분을 눈을 통해 얻는 현대인이 이들 디지털 기기를 포기하기란 쉽지 않습니다. 

원래 인간의 눈은 먼 곳에 초점이 맞도록 진화돼 왔습니다. 수렵이든, 열매 채취든 인류의 조상은 원거리를 잘 봐야 경쟁력이 있었겠지요. 그러다가 실내생활만으로 먹고 살기 가능해지고, 전기의 발명으로 야간활동이 늘어나더니 이젠 컴퓨터에 모바일까지 등장해 우리의 눈은 근거리 작업용으로 전락(?)하게 된 거죠.

그렇다면 눈에는 무엇이 문제일까요. 우리가 본다는 것은 사진을 찍는 것과 같은 이치입니다. 여기서 카메라 렌즈 역할을 하는 것이 수정체입니다. 수정체의 두께가 얇아졌다, 두꺼워졌다 하며 망막에 피사체의 상을 정확하게 맺게 하는 것입니다.

그렇다면 수정체 스스로 두께가 조절될까요. 그렇지 않습니다.  여기서 소개하는 것이 모양체라고 하는 작은 근육입니다. 이 모양체근이 수정체의 양끝을 붙들고 있습니다. 어른의 모양체근 앞뒤 길이는 약 4.5~5.2㎜로, 길어지면 5.6~6.3㎜로 늘어난다고 해요. 멀리 볼 때는 느슨해져 수정체가 얇아지고, 가까운 곳을 볼 때는 반대로 수축해 수정체가 볼록해지는 겁니다. 

그야말로 새끼손가락 손톱보다 작은 근육이지만 하는 역할은 엄청나죠. 문제는 이 모양체근도 혈관과 상피조직으로 구성돼 있고, 다른 근육들처럼 피로를 느낀다는 것입니다. 하루종일 근거리만 보고 있으니 늘 긴장상태에 놓여있고, 그러다보니 기능이 떨어지거나 빨리 퇴행하는 것입니다.

이른바 스마트폰 노안이란 이런 과정의 산물입니다. 그러니 실제 노안과는 다릅니다. 노안은 모양체의 노화뿐 아니라 수정체 자체가 혼탁해집니다. 시야가 뿌옇게 되는 백내장이 진행됩니다. 

그런데 사실 디지털이 가져온 눈에 대한 폐해는 이걸로 끝나질 않습니다. 한 연구에 따르면 사람들은 평소 일상생활을 할 때보다 컴퓨터나 모바일을 볼 때 눈의 깜박임 수가 3분의 1 정도 줄어든다고 해요. 눈을 깜박이는 행위는 각막에 윤활유인 눈물을 촉촉이 도포하기 위함이죠. 그런데 눈깜박임 수가 줄어드니 눈물이 증발돼 안구건조증이 생긴다는 것입니다.

또 하나는 휴대폰 화면에서 나오는 블루라이트, 즉 청색광입니다. 청색광은 380㎚와 500㎚ 사이의 파란색 계열의 빛이지요. 가시광선 중에서 가장 파장이 짧고 강한 만큼 눈과 뇌에 미치는 영향 또한 무시할 수 없습니다. 빛이 눈의 시신경을 통해 뇌속  송과체에 영향을 주면 수면호르몬인 멜라토닌 분비가 억제돼 잠을 방해하는 것입니다. 그만큼 눈의 피로도도 가중될 수밖에 없을 겁니다.

컴퓨터시력증후군(CVS)의 증상에는 어떤 것이 있을까요. 흔히 나타나는 증상이 눈의 피로, 그리고 안구건조로 인한 뻑뻑함입니다. 초점 전환이 빠르지 않아 흐릿한 현상도 나타납니다. 여기에 묵직한 두통과 함께 목이 뻣뻣하고, 어깨가 뭉쳐 있는듯한 경직성을 느낍니다. 잘못된 자세에 기인한 근골격계 질환의 시작이지요.

CVS가 의심된다면 무엇부터 해야 할까요. 첫 번째는 디스플레이의 밝기를 조절하는 것입니다. 밝기는 주위의 조도와 비슷해야 합니다. 예컨대 컴퓨터나 모바일의 흰색 배경이 광원처럼 빛이 나온다고 느끼면 강한 것입니다. 반대로 회색으로 칙칙하다면 어두운 것이죠. 또 요즘에는 블루라이트를 차단하는 안경도 판매되고 있으니 구입해 사용하는 것도 한 방법일 것입니다.  

다음은 자세입니다. 목을 빼거나 또는 숙이는 자세, 누워서 휴대폰을 보는 것은 눈에는 엄청난 부담입니다. 근육피로도 문제이지만 중심시력이 바뀌다 보니 초점을 맞추기 위해 안구의 작은 근육들이 부단히 애를 쓴다는 것입니다. 따라서 휴대폰을 볼 때 고개를 10~15도 약간 숙이고, 거리는 30~40㎝ 띄워야 합니다.

화면의 텍스트 크기도 키우는 것이 좋겠죠. 컴퓨터 모니터의 경우, 50~60㎝ 거리에서 편하게 볼 수 있어야 합니다. 또 문서는 흰색 바탕에 검정색 글자가 최상의 조합입니다. 

미국안과학회가 권하는 ‘20-20-20 규칙’도 권할만합니다. 하루종일 컴퓨터를 보는 직장인이라면 ‘작업 20분마다 20피트(약 6m) 떨어진 곳을 20초 동안 보라’는 뜻입니다.

초점의 변화를 주는 눈운동도 권장합니다. 앉은 자리에서 엄지손가락을 눈앞 25㎝ 거리에서 엄지척 하듯 들어보세요. 그리고 3~5초간 손가락 끝에 초점을 맞춰 집중합니다. 다음으로 눈의 초점을 좀 더 멀리 5~6m 거리에 두고, 역시 3~5초 집중합니다. 이렇게 엄지손가락과 멀리 있는 물체를 교대로 왔다갔다 하며 2분간 바라보는 겁니다. 가까운 곳에 고정돼 있던 모양체근을 스트레칭해주는 원리이지요.
 
눈을 자주 깜박이는 것도 중요합니다. 보통 1분에 15~20회 정도면 적정회수입니다. 그래도 눈이 뻑뻑하다면 작업 20분마다 눈을 잠시 감고 1분 명상을 해 보세요. 

마지막으로 눈으로 가는 혈행이 왕성하도록 돕는 것입니다. 손을 비벼 따뜻하게 한 뒤 손바닥을 눈에 댄다거나 수건을 데워 눈에 얹어놓는 방법 모두 좋습니다. 또 눈의 혈자리인 관자놀이나 눈썹이 모이는 미간을 눌러주는 것도 한 방법입니다.

이런저런 방법으로도 눈의 피로가 개선되지 않으면 안과를 방문해 정밀검사를 받아보는 게 최선입니다. 때론 안경 도수가 맞지 않거나, 시력을 방해하는 질병이 숨어있을 수도 있으니까요.

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